Top 7 thực phẩm hỗ trợ nhuận tràng, cải thiện táo bón

Táo bón là một tình trạng rối loạn đại tiện, thường được định nghĩa là đi tiêu ít hơn 3 lần/tuần hoặc phân khô, cứng và khó thải ra. Hiện nay, táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến toàn cầu, ảnh hưởng đến cả trẻ em lẫn người lớn, đặc biệt ở phụ nữ và người cao tuổi. Táo bón không chỉ gây khó chịu, giảm chất lượng cuộc sống mà còn là yếu tố làm tăng nguy cơ trĩ, nứt hậu môn và rối loạn tiêu hóa mạn tính.

Nguyên nhân mắc táo bón thường xuất phát từ những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh như ăn thiếu chất xơ, nhịn đi vệ sinh, uống quá ít nước, ít vận động, ngoài ra còn có thể do một số thuốc hoặc bệnh lý nền. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tăng cường bổ sung một số thực phẩm vừa dễ tìm vừa có tác dụng hỗ trợ nhu động ruột và làm mềm phân dưới đây.

1. Nước lọc

Nước là câu trả lời đơn giản và quan trọng nhất để hỗ trợ cơ thể nhuận tràng. Nước giúp duy trì thể tích và độ ẩm của phân, đồng thời hỗ trợ hoạt động co bóp và vận chuyển của ruột. Khi phân lưu lại quá lâu trong đại tràng, nước bị hấp thu ngược trở lại khiến phân khô, cứng và khó đào thải, đó chính là cơ chế gây táo bón. Vì vậy, uống đủ nước hằng ngày giúp ruột già giữ đủ độ ẩm cho khối phân, làm mềm và giảm sức cản khi đi đại tiện.

2. Sữa chua

Sữa chua và các thực phẩm lên men khác là nguồn cung cấp men vi sinh có lợi cho đường ruột. Khi hệ vi sinh được duy trì ở trạng thái cân bằng, hoạt động co bóp ruột trơn tru hơn và các rối loạn như đầy hơi, tiêu chậm hay táo bón thường giảm nhẹ. Thói quen ăn sữa chua hàng ngày và có thể kèm trái cây tươi là cách đơn giản, dễ áp dụng để bổ sung lợi khuẩn và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Rau xanh

Các loại rau lá (rau bina, cải xoăn, mùng tơi, rau dền…) chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, cần thiết để tạo khối và làm mềm phân. Chất xơ giúp kích thích nhu động, tăng tần suất đi cầu và làm cho việc đại tiện dễ dàng hơn. Để đạt được lượng xơ khuyến nghị (khoảng 25g/ngày), nên ưu tiên ăn nhiều rau xanh mỗi ngày, một số loại rau còn cung cấp magie, giúp phân mềm và hỗ trợ hoạt động co bóp của ruột.

4. Lô hội (nha đam)

Lô hội, ngoài công dụng chăm sóc da, còn được dùng làm thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa dưới dạng nước ép hoặc thạch. Những hợp chất tự nhiên trong lô hội thuộc nhóm anthraquinone có tác dụng nhuận tràng nhẹ bằng cách tăng lượng nước trong lòng ruột, thúc đẩy tiết nhầy và vận chuyển phân. Vì vậy các chế phẩm ăn được từ lô hội có thể giúp làm mềm khối phân và giảm khó khăn khi đi cầu.

5. Hạt chia

Hạt chia khi tiếp xúc với dịch tiêu hoá sẽ nở và tạo thành cấu trúc gel giống thạch, tính chất hút nước và tạo khối này giúp tăng thể tích phân, làm mềm và dễ đào thải hơn. Với nhiều người đang thiếu hụt chất xơ (chỉ hấp thu khoảng 10g/ngày), rắc một ít hạt chia vào salad, sữa chua hay nước uống là cách nhanh chóng bổ sung chất xơ dễ tiêu và hỗ trợ nhu động ruột.

6. Quả cam

Các loại trái cây họ cam quýt nói chung chứa lượng chất xơ đáng kể so với nhiều trái cây khác. Cam có khoảng 2.4g chất xơ trên 100g thịt cam (một quả cam trung bình cung cấp xấp xỉ 4g chất xơ). Ngoài ra, cam còn cung cấp vitamin C và nhiều chất chống oxy hoá khác. Do đó, ăn nguyên quả hoặc uống nước cam đều giúp tăng lượng chất xơ hàng ngày và hỗ trợ tiêu hóa.

7. Quả bơ

Bơ là một trong những trái cây giàu chất xơ nhất: khoảng 100g bơ cung cấp đến 7g chất xơ cùng lượng chất béo không bão hòa lành mạnh (khoảng 15g), giúp điều hòa hệ vi sinh và làm mềm phân. Thêm bơ vào bữa ăn sáng, salad hoặc bánh mì là cách ngon miệng để tăng lượng xơ và cải thiện tần suất đại tiện.

Tóm lại, để khắc phục tình trạng táo bón hiệu quả, nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, ăn nhiều rau xanh và trái cây giàu chất xơ, bổ sung thực phẩm lên men chứa lợi khuẩn và dùng các thực phẩm làm mềm phân như hạt chia, lô hội hay bơ. Nếu đã thay đổi chế độ ăn uống, tăng hoạt động thể chất nhưng táo bón kéo dài, kèm đau bụng hoặc có máu trong phân, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân bệnh lý hoặc được chỉ định thuốc điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo

1. Diaz S, Bittar K, Hashmi MF, et al. (2023), Constipation.

2. Foster M, Hunter D, Samman S. (2011). Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera.

3. Khalid, W., Arshad, M. S., Aziz, A., Rahim (2022). Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food science & nutrition.

4. Liska, D., Mah, E., Brisbois (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients.

5. A., Drysdale, C., Whelan, K., & Dimidi, E. (2022). The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

6. Wen, Y., Li, J (2020). The efficacy and safety of probiotics for patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis based on seventeen randomized controlled trials. International journal of surgery (London, England).